കൊറോണക്കാലത്തെ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി 

പ്രഫ. കെ. നസീമ No image

ഭൂലോകത്ത് ജന്മമെടുത്താല്‍ പിന്നെ ആരോഗ്യത്തോടെ സുഖമായി  ജീവിക്കുന്നതിന് നമുക്ക് രോഗപ്രതിരോധശേഷി കൂടിയേ തീരൂ. നമ്മുടെ ചുറ്റുപാടുമുള്ള അന്തരീക്ഷ മാലിന്യങ്ങള്‍, കാലാവസ്ഥാ വ്യതിയാനങ്ങള്‍, രോഗാണുക്കള്‍, വിഷവാതകങ്ങള്‍ എന്നിവയില്‍നിന്ന് നമ്മുടെ ശരീരത്തെ രക്ഷിക്കുന്നതിന് നമുക്ക് പ്രതിരോധ ശേഷിയും മാനസിക ധൈര്യവും ഉണ്ടായിരിക്കണം.
ദൈവം മനുഷ്യന് നല്‍കിയിട്ടുള്ള ഏറ്റവും വലിയ അനുഗ്രഹമാണ് ആരോഗ്യം. അത് സംരക്ഷിക്കുക എന്നത് മനുഷ്യന്റെ ബുദ്ധിയുടെയും പ്രകൃതിയുടെയും തേട്ടമാകുന്നു. ആഹാരത്തിലൂടെയും വ്യായാമങ്ങളിലൂടെയുമാണ് നാം രോഗപ്രതിരോധവും മനസ്സിന് സ്വസ്ഥതയും നേടിയെടുക്കുന്നത്. മനസ്സിന് ഉന്മേഷവും ശരീരത്തിന് ഉത്സാഹവും ഉണര്‍വും കൈവരുന്നത് ആരോഗ്യത്തോടെ ജീവിക്കുമ്പോഴാണ്. ഇവയാണ് രോഗപ്രതിരോധ ശേഷിയുടെ അളവുകോല്‍. പരിശുദ്ധവും ആരോഗ്യദായകവുമായ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം ദൈനംദിന വ്യായാമവും ഇതിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
 എങ്ങനെ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി 
വര്‍ധിപ്പിക്കാം.
'ആഹാരം' എന്നത് (Carbohydrates), മാംസ്യം (Proteins), കൊഴുപ്പ് (Fats), ലവണങ്ങള്‍ (Minerals), ജീവകങ്ങള്‍, വിറ്റാമിനുകള്‍, നാരുകള്‍ (Fibres),  വെള്ളം എന്നീ ഏഴു ഘടകങ്ങള്‍ ശരിയായ അളവുകളില്‍ അടങ്ങിയതാണ്. അത് കഴിച്ചുകഴിഞ്ഞാല്‍ ദഹിക്കുകയും ശരീരാവശ്യങ്ങള്‍ക്കുള്ള ഊര്‍ജം ഉല്‍പാദിപ്പിക്കുകയും വേണം. അത് ശരീര വളര്‍ച്ചയെ ഉദ്ദീപിപ്പിക്കുകയും ജീവന്‍ നിലനിര്‍ത്തുന്നതിനാവശ്യമായ ശരീരത്തിന്റെ പോരായ്മകള്‍ പരിഹരിക്കുന്നവയും നിലനില്‍പിന് ഉതകുന്നവയും ആയിരിക്കണം. ഇത്തരം ആഹാരത്തിനേ സമീകൃതാഹാരം അഥവാ ആമഹമിരലറ ഉശലേ എന്നു പറയൂ. ആരോഗ്യവും രോഗപ്രതിരോധശേഷിയും വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നതിനു വേണ്ടിയാണ് നാം ആഹാരം കഴിക്കേണ്ടത്.
സമീകൃതാഹാരം എങ്ങനെ സുരക്ഷിതമാക്കാം?
വറുത്ത വിഭവങ്ങളേക്കാള്‍ ഇലയില്‍ പൊതിഞ്ഞ് ആവിയില്‍ പുഴുങ്ങിയ ആഹാരങ്ങള്‍ കഴിക്കുക.
ഒരു തവണ വേവിച്ച ആഹാരം വീണ്ടും ചൂടാക്കി കഴിക്കാതിരിക്കുക
അരി, ഗോതമ്പ് തുടങ്ങിയവ കുറച്ചു മാത്രം കഴിക്കുക
 ഇലക്കറികള്‍, മറ്റു പച്ചക്കറികള്‍, പഴങ്ങള്‍, തവിടുള്ള ധാന്യങ്ങള്‍, പയറുവര്‍ഗങ്ങള്‍, മത്സ്യം, തൈര് എന്നിവ കൃത്യമായ അളവുകളില്‍ കഴിക്കുക
 ആഹാരത്തില്‍ മുളപ്പിച്ച പയറുവര്‍ഗങ്ങള്‍ ധാരാളം ഉള്‍പ്പെടുത്തുക
സംഭാരം, തിളപ്പിച്ചാറിയ വെള്ളം, നാരങ്ങാ നീര്, ഇളനീര്‍ എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക
 പഞ്ചസാര ഉപയോഗം കുറക്കുക,
വനസ്പതി, നെയ്യ് എന്നിവ പേരിനുമാത്രം വളരെ തുഛമായി ഉപയോഗിക്കുക
 മാംസത്തിന്റെ അളവ് കുറച്ചും, ചെറിയ മത്സ്യങ്ങള്‍ ആഹാരത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തിയും നമുക്ക് സമീകൃതാഹാരത്തെ സുരക്ഷിതമാക്കാം.

സമീകൃതാഹാരത്തില്‍ വേണ്ട ഘടകങ്ങള്‍ എത്ര?

ഒരു ദിവസം നമുക്ക് വേണ്ടത് 2000 മുതല്‍ 4000 വരെ കലോറി ഊര്‍ജമാണ്. നാനൂറ് ഗ്രാം അന്നജവും നൂറ്റി മുപ്പത് ഗ്രാം മാംസ്യവും അറുപത്തഞ്ച് ഗ്രാം കൊഴുപ്പും ഒരു ദിവസത്തെ ആഹാരത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തിയാല്‍ നമ്മുടെ ശരീരത്തില്‍ മൂവായിരം കലോറി ഊര്‍ജം ഉണ്ടാക്കാനാവും. ധാന്യങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍, പഴങ്ങള്‍, അണ്ടിപ്പരിപ്പുകള്‍, പരിപ്പ് വര്‍ഗങ്ങള്‍, മത്സ്യം, മാംസം, പാല്‍ ഉല്‍പന്നങ്ങള്‍ എന്നിവയില്‍ മേല്‍പ്പറഞ്ഞ ഘടകങ്ങള്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
ആരോഗ്യകരമായ ആഹാരരീതി പന്തുടരുന്നതു തന്നെയാണ് ആരോഗ്യത്തിനും അതുവഴി രോഗപ്രതിരോധത്തിനും ഏറ്റവും ഉത്തമം. ഭക്ഷണത്തിലൂടെ കിട്ടുന്ന ഊര്‍ജവും പോഷകങ്ങളുമാണ് നമ്മുടെ ശരീരത്തെ ഉറപ്പിച്ചു നിര്‍ത്തുന്നത്. തവിടു കളയാത്ത പുഴുക്കലരിച്ചോറ്, മോര്, പയറും കിഴങ്ങുവര്‍ഗങ്ങളും ചേര്‍ത്തുണ്ടാക്കുന്ന പുഴുക്ക്, കുത്തരിക്കഞ്ഞി, ചുട്ടെടുത്ത പപ്പടം, കണ്ണിമാങ്ങാ അച്ചാര്‍ എന്നിവയെല്ലാം മലയാളിയുടെ മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും ആരോഗ്യദായകമാണ്.
അതുപോലെ തക്കാളി, വെള്ളരിക്ക, കാരറ്റ്, ബീറ്റ് റൂട്ട്, സവാള എന്നീ പച്ചക്കറികള്‍ ചെറുതായരിഞ്ഞ് ഉപ്പുംചേര്‍ത്ത് പാകം ചെയ്യാതെ പച്ചക്ക് കഴിക്കുന്നതും ഏറെ ഗുണകരമാണ്. എല്ലാ ഗുണങ്ങളും ഉള്‍ക്കൊള്ളുന്ന ഈ 'പച്ചക്കറി സാലഡ്' ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തി ആഹാരത്തിന്റെ മികവ് വര്‍ധിപ്പിക്കാവുന്നതാണ്.
ആഹാരത്തില്‍ പ്രധാനമായും ഏഴു ഘടകങ്ങളാണുള്ളത് എന്നു പറഞ്ഞുവല്ലോ.  ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, കപ്പ, റൊട്ടി മുതലായവയില്‍ അടങ്ങിയ അന്നജങ്ങളാണ് ഒന്നാമത്തേത്. കോശത്തിനാവശ്യമായ ഫോസ്ഫറസ്, സള്‍ഫര്‍ എന്നിവ ഉള്‍ക്കൊള്ളുന്ന കടല, പയര്‍, പരിപ്പ്, മാംസം എന്നിവ രണ്ടാമത്തെ വിഭാഗമായ മാംസ്യം (പ്രോട്ടീന്‍) എന്ന ഘടകത്തില്‍ പെടുന്നു. ശരീരത്തില്‍ ആഗിരണം എളുപ്പമാക്കാന്‍ ഈ പ്രോട്ടീനുകള്‍ അമിനോ ആസിഡുകളായി വിഭജിക്കപ്പെടുന്നു. മൂന്നാമത്തെ ഘടകമായ കൊഴുപ്പ് ധാരാളം ഊര്‍ജം ഉല്‍പാദിപ്പിക്കുന്നു. കൊഴുപ്പില്‍ മാത്രം അലിയുന്ന വിറ്റാമിനുകളാണ് A,D,E,K  എന്നിവ. A,B കോംപ്ലക്‌സ്, C,D,E,K എന്നീ നാലാമത്തെ ഇനമായ വിറ്റാമിനുകള്‍, സെലിനിയം എന്നിവയും സമീകൃതാഹാരത്തില്‍ കൂടിയേ തീരൂ. അതുപോലെ പഴം, പച്ചക്കറികള്‍, ഗോതമ്പ്, ബാര്‍ലി, തവിട് എന്നിവയില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ആറാമത്തെ ഇനമായ നാരുകള്‍ (ഫൈബര്‍) നമ്മുടെ ആഹാരത്തിലെ ഒഴിച്ചുകൂടാന്‍ പറ്റാത്ത മറ്റൊരു ഘടകമാണ്. അഞ്ചാമത്തെ ഇനമായ ലവണങ്ങളില്‍ ഉള്‍പ്പെടുന്ന കാത്സ്യം, മഗ്‌നീഷ്യം, സോഡിയം, പൊട്ടാസ്യം, സിങ്ക് (നാകം), ഇരുമ്പ്, ചെമ്പ്, അയഡിന്‍ എന്നിവ അന്നപഥ ചലനത്തിനും  സുഗമമായ വിസര്‍ജനത്തിനും ആവശ്യമാണ്. ഏഴാമത്തെ ഘടകമാണ് വെള്ളം. നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന വെള്ളം (ജലാംശം) കൂടാതെ നാം ദിവസവും രണ്ട് ലിറ്റര്‍ വെള്ളം കൂടി കുടിക്കേണ്ടതാണ്.
നമ്മുടെ സുഗമമായ ആരോഗ്യത്തിന് സമീകൃതാഹാരത്തില്‍ നിരോക്‌സീകാരികളായ (ആന്റി ഓക്സിഡന്റ്) ഭക്ഷണ ഘടകങ്ങള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. രോഗങ്ങളെ ചെറുത്തു നിര്‍ത്തി രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വര്‍ധിപ്പിക്കാന്‍ കഴിവുള്ള സംയുക്തങ്ങളാണിവ. പോഷകങ്ങളായ ഇവ നമുക്ക് ആഹാരത്തിലൂടെയാണ് സമൃദ്ധമായി ലഭിക്കുന്നത്. അതിനാല്‍ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഇടവിട്ട സമയങ്ങളില്‍ നാം കഴിക്കുകയും വേണം. തന്മാത്രകളായി ആഹാരത്തില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഈ പോഷകങ്ങള്‍ വേഗത്തില്‍ രക്തത്തിലേക്ക് ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. കോശങ്ങള്‍ക്കകത്ത് രാസപ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ നടക്കുമ്പോഴുണ്ടാകുന്ന വീര്യമേറിയ ഓക് സിജന്‍ കോശങ്ങളില്‍ കേടുപാടുകള്‍ ഉണ്ടാക്കുന്നത് തടയാനും രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി കൂട്ടാനും ഈ ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകള്‍ക്ക് കഴിയുന്നു.
സംയുക്തങ്ങളും (Enzymes) ലവണങ്ങളും ചില വിറ്റാമിനുകളും ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകളാണ്. ഇവ പഴങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍, ധാന്യങ്ങള്‍, പയറുകള്‍, അണ്ടിപ്പരിപ്പുകള്‍ എന്നിവയില്‍ കാണുന്നു.
പഴങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍ എന്നിവയില്‍ കാണുന്ന ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകള്‍, തക്കാളിയില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ബീറ്റാ, ആല്‍ഫ കരോട്ടിനുകള്‍, ലൈക്കോപ്പീന്‍, ല്യൂട്ടിന്‍ എന്നിവ, നെല്ലിക്ക, പേരക്ക, കശുമാങ്ങ, ബെറികള്‍, ഇലക്കറി, പച്ചക്കറി, മുളപ്പിച്ച പയര്‍ എന്നിവയില്‍ കാണപ്പെടുന്ന വിറ്റാമിന്‍ സി,  ഫഌക്‌സീഡ് ഓയില്‍ (Flaxseed Oil), മത്സ്യം, മാംസം, അണ്ടിപ്പരിപ്പുകള്‍ എന്നിവയില്‍ കാണപ്പെടുന്ന വിറ്റാമിന്‍ ഇ, ചക്കക്കുരു പോലുള്ള ആഹാര പദാര്‍ഥങ്ങളില്‍ കാണപ്പെടുന്ന ലൈക്കോപ്പീന്‍; പയര്‍, മുന്തിരി, ഓറഞ്ച്, സെലറി, മുട്ട എന്നിവയില്‍ കാണപ്പെടുന്ന നിറവസ്തു (Pigment)  വില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ലൂട്ടിന്‍ (Leutin),  സിക്-സാന്തിന്‍ എന്നിവയും; ചോളം, തക്കാളി, പപ്പായ എന്നിവയില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന സിക്‌സാന്തിന്‍ എന്ന ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റും; മുന്തിരിയില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന റെസ് വെറസ് ട്രോളും; കട്ടന്‍ ചായയിലെ ഫഌവനോയിഡുകളും കറുകപ്പട്ടയിലും മാതളനീരിലും അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോളിഫീനോളുകളും (Polyphenolo); മഞ്ഞളില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കുര്‍കുമിനോയിഡുകളും മുളക്, കുരുമുളക് എന്നിവയില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കാപ്‌സി സിയവും മുന്തിരി, ബെറി, പഴങ്ങള്‍ ഇവയില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ആന്തോസയനിനും (Anthocyanin);  ചിപ്പിക്കൂണില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ട്രൈറ്റര്‍ പെനുകള്‍ (Triterperns) സ്‌പൈറുലിനയില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന സൂപ്പര്‍ ഓക്‌സയിഡ് ഡിസ്മൂട്ടേസും നേന്ത്രപ്പഴത്തില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഗ്ലൂട്ടാത്തിയോണുമെല്ലാം ആന്റി 
ഓക്‌സിഡന്റുകളാണ്. 
ആരോഗ്യത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകള്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത് ചായ, ഗ്രീന്‍ ടീ, ഓറഞ്ച്, ബ്ലൂബെറി, ഏത്തപ്പഴം, നാരങ്ങ, മള്‍ബറി, സ്‌ട്രോബറി, വെളുത്തുള്ളി, കാരറ്റ്, ബ്രോക്കോളി എന്നിവയിലുമാണ്.
ഒന്നിലധികം ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കള്‍ ചേര്‍ത്തുണ്ടാക്കുന്ന നമ്മുടെ വിഭവങ്ങളായ അവിയല്‍, തോരന്‍, ഇഞ്ചിക്കറി, ഇഞ്ചിപ്പുളി, ഓലന്‍, കാളന്‍, സാമ്പാര്‍ എന്നിവ സമീകൃതാഹാരങ്ങളാണ്. അതിലെ ആരോഗ്യദായകങ്ങളായ പ്രോട്ടീനുകള്‍, ബി. വിറ്റാമിനുകള്‍, കാത്സ്യം, ഇരുമ്പ്, കരോട്ടിനുകള്‍, ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകള്‍ എന്നിവ സമീകൃതാഹാരമാണ്. അതുപോലെ കാബേജ്, കോളിഫഌവര്‍, ബ്രോക്കോളി എന്നിവയില്‍ വെളുത്തുള്ളിയും ഒലീവെണ്ണയും ചേര്‍ത്ത് പാകം ചെയ്യുമ്പോള്‍ ഉണ്ടാവുന്നത് ആരോഗ്യപ്രദമായ അര്‍ബുദത്തെപ്പോലും അകറ്റി നിര്‍ത്തുന്ന മറ്റൊരു സമീകൃതാഹാരമാണ്.
ആരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്താന്‍ നമ്മുടെ തെറ്റായ ഭക്ഷണശീലങ്ങളില്‍നിന്ന് മാറി ആരോഗ്യത്തിന് മുന്‍തൂക്കം നല്‍കി ഉണ്ടാകുന്ന ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളിലേക്കും വ്യായാമ മുറകളിലേക്കും നമുക്ക് മാറാം. ശുചിത്വം പരിപാലിച്ചും പോഷകമൂല്യമുള്ള ആഹാരം കഴിച്ചും സുരക്ഷിത സംസ്‌കാരം ഉറപ്പു വരുത്തിയും രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വര്‍ധിപ്പിച്ചും നമുക്ക് സുഗമമായി ജീവിക്കാം.
 ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാന്‍ ദിവസവും ഒരു മണിക്കൂര്‍ വ്യായാമത്തിനായി നീക്കി വെക്കണം. ദിവസവും ഒരു മണിക്കൂര്‍ നടക്കുന്നത് നല്ലൊരു വ്യായാമമാണ്. ഓരോ വീട്ടിലും വിഷരഹിതവും രാസവള രഹിതവുമായ ജൈവ അടുക്കളത്തോട്ടം സജ്ജമാക്കിയും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകള്‍ നിറഞ്ഞ സമീകൃതാഹാരം കഴിച്ചും രോഗമില്ലാതെ സന്തോഷത്തോടെ നമുക്ക് ജീവിക്കാം.

Manager

Silver hills, Calicut-12
Phone: 0495 2730073
managerprabodhanamclt@gmail.com


Circulation

Silver Hills, Calicut-12
Phone: 0495 2731486
aramamvellimadukunnu@gmail.com

Editorial

Silver Hills, Calicut-12
Phone: 0495 2730075
aramammonthly@gmail.com


Advertisement

Phone: +91 9947532190
advtaramam@gmail.com

Editor

K.K Fathima Suhara



Sub Editors

Fousiya Shams
Fathima Bishara

Subscription

  • For 2 Year : 360
  • For 1 Year : 180
  • For 1 Copy : 15
© Copyright Aramam monthly , All Rights Reserved Powered by:
Top